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博鱼·体育登录入口郴州新闻网事实上,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都有控糖效果,选不对或吃不对时,一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”,因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。 以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快。 如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等博鱼·体育登录入口,还要注意把主食放在最后吃,这样对血糖更友好些。 从下面这张表格可以看到,粗粮打粉后,GI 普遍都升高了,有些食物直接从低 GI 变成高 GI 食物。 比如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的 GI 仅 23,但如果打成粉冲糊吃,GI 则翻了 3 倍多,变成 72,成了高 GI 食物。 所以,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆博鱼·体育登录入口、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。 豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,而且口感和营养也更好。 粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,最好粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能比较好的人博鱼·体育登录入口,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮 2,细粮 1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占 30%,细粮占 70%。 另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。