吃了1个月素1斤都没瘦？华西专家说咋不看哈你吃了些啥子素菜！春暖花开，夏天已经在路上了，关于要减肥的话说了多少遍，要减肥的决心下了多少次，甚至还做了一丢丢努力，但这个体重是不是仍然非常的稳重？

　　尤其是不少朋友采取以蔬菜为主，不吃米饭、面条的饮食方式来减重，但一个月下来体重没有少一斤，甚至还有变胖的趋势！

　　这到底是怎么回事呢？下面，四川大学华西医院临床营养科胡雯主任带着李雪梅、王彩玉营养师给大家科普一下，为啥光吃蔬菜还能越吃越胖？想减重的朋友又该如何科学健康吃蔬菜！

　　多吃蔬菜的好处不用多说，既能满足人体微量营养素的需要，还能保持人体肠道正常功能，对降低慢性病的发生风险具有重要作用，反正就是各种对身体好。

　　但对于想减重的人群来说，如果不搞清楚蔬菜里面的成分是哪些的话，不但可能让你们瘦不下来，甚至还越吃越胖，因为部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少哦。

　　说起碳水化合物，大家的第一反应就是白米饭、面食，其次是各种甜minmin的甜点。但你们晓得不，蔬菜里也有不少种类含有较高的碳水化合物。

　　蔬菜中碳水化合物含量较高的代表有土豆、藕、山药、芋头，至于含量有好高喃，来看看下面这张表你们就懂了，同样是100g重量，它们跟米饭的碳水化合物含量之间的比较——

　　还是以一碗100g的米饭做对比，同样重量的煮毛豆、煮豌豆、蚕豆的碳水含量和能量各自是多少，不难发现，这些豆类的碳水化合物含量和能量都不低。

　　答：看起来是这样，但实际上不能这样比。以毛豆为例，你们想哈子，如果是喊你闷一碗2两的饭可能哈就整饱了，但2两的煮毛豆，你们怕是吃完了没啥感觉哦，尤其是在吃宵夜喝啤酒的时候。

　　所以细算下来，吃进肚子的碳水并不少哦！更不要说小零食里的油炸豌豆蚕豆了，都是高油高盐的食品，简直热量爆棚！

　　如果这类蔬菜吃多了，那么相应程度要减少米面的摄入，比如吃了50g豌豆就要少吃50g米饭；而对于有减重需求的人群，在已经有主食摄入的前提下，尽量避免再吃这些高碳水蔬菜；如果没有吃其他主食，则可以将这些蔬菜直接当做主食，因为根茎类蔬菜的膳食纤维含量一般高于精制米面，更有助于缓解便秘、增加饱腹感。

　　答：不行，不吃主食的减重方法真不推荐你用！碳水化合物是人体内最主要的能量来源，过于严格甚至完全限制碳水的摄入，会对身体造成许多的不良影响。

　　首先，最严重的是“生命影响”，这完全不是夸大其词！美国曾做过一项针对人群的队列研究，研究的就是碳水化合物的供能比与死亡率的关联。研究结果就是：碳水化合物提供能量百分比与全因死亡率是呈“U型关联”，当碳水供能比小于40%或者大于70%时存在高死亡风险，而碳水供能比在50~55%时，死亡率最低博鱼·体育登录入口。所以我们建议即使减重心愿极为迫切的朋友们也不能轻易断碳水！先保证好好活起，才有减肥的资格噻！

　　其次，盲目的断碳水会引起机体开启“省电模式”，由于失去碳水供能，人体会出于保护模式关闭生殖功能造成女性闭经，一旦闭经再想恢复也不是一件容易的事！

　　再有，当碳水供能不足时，会优先分解蛋白质供能，其次分解脂肪。这样一来会造成肾脏代谢增加，大量维生素矿物质被排出，引起当代年轻人的脱发困扰！二来就是脂肪不完全代谢产生酮类物质通过汗腺、口腔、尿液等排出体外，造成讲话时有较为明显的口臭情况！

　　最后，长期不吃碳水化合物，还会造成肌肉流失、活动能力下降、内分泌失调以及增加患慢性疾病的风险，甚至对肝肾功能也有一定的影响。同时，因大脑工作需要碳水化合物转化为血糖来提供能量，长期供能不足会使人暴躁易怒或者抑郁。

　　在这里多说一句，还有的朋友在减重期间只吃蔬菜水果，不吃肉及主食，华西营养师要严肃认真地告诉大家，这样也是不行的。

　　蔬菜和水果不足以提供人体所需的所有营养素，这样的节食方式反而会消耗我们机体本身的肌肉，留下泡泡肉，造成营养不良，引起继发疾病，同时降低基础代谢，这样的减重得不偿失哦，而且在恢复饮食后会反弹得更彻底。

　　大家都晓得，中国人吃蔬菜的方式一般喜欢油炒和灼烫，就比如我们川菜就喜欢油炒，再加上川菜的烹调口味一般偏重，油、盐会过量，所以就算是本身碳水并不高的蔬菜，在这样的做法下热量也不低。

　　另一个就是灼烫，不过又有多少人能做到清水煮烫呢？更多人的烫是选择了烫火锅，而只要是在火锅里面裹过一圈的，不管是土豆还是豌豆尖，都容易顺带让你吃进更多的油，所以咋个不长胖嘛。

　　举个例子，魔芋由于低热、低脂、低糖被誉为是“减肥圣品”，一旦魔芋被煮火锅、烤烧烤，裹油碟、撒佐料这样操作一圈下来，它的热量可就不低咯哦！

　　所以，不管是哪种蔬菜，最健康的烹饪方法就是推荐清淡的炒、水煮、凉拌或者直接生吃。比如现在被打工人追捧上了热搜的“白人饭”，就是以生、冷、少为特点，尽可能减少烹饪加工环节，主打一个能生吃绝不水煮，能直接啃绝不切的方便快捷。客观来讲，这种饮食方式以蛋白质和膳食纤维为主，蔬菜也不会因为切、洗、烹饪而损失更多营养价值，虽然失去了“舌尖上的快乐”，但这样吃血糖指数不会飙升了，大脑的工作思路也开始清晰起来......

　　但是，如果长期这样吃也可能因为搭配不当引起营养不良。所以任何事情过度了都是不好的，适度就行。

　　建议想尝试“白人饭”的人群一定要食物搭配适当，最好是在营养师的指导下进行！以防止因搭配不当引起营养不良或者是食用生冷食物造成食物安全性问题。

　　蔬菜一般分为五大类：叶菜类、根茎类、瓜茄类、豆类、菌藻类，每一类蔬菜都有自己的特点和优点。但说实话，吃了那么多年的蔬菜，都晓得吃蔬菜好，但究竟哪一类蔬菜更适合自己，更适合家有糖尿病、便秘、肥胖的人群，你们多半是不清楚的，下面我们来给大家逐一讲讲。

　　也就是菜叶叶儿博鱼·体育登录入口，菠菜、苋菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜等 ，是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤维的良好来源。

　　这类蔬菜中的膳食纤维可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的风险，对于容易便秘的人群有助于促进肠道蠕动，缓解便秘；

　　对于肥胖人群，叶菜类蔬菜的热量较低，还可以增加饱腹感，减少食欲，清淡烹饪的话有助于控制体重。

　　膳食纤维含量较叶菜含量低，大蒜、芋头、土豆等硒的含量较高。对于高血压患者来说，这类蔬菜中的钾元素可以帮助降低血压，降低心血管疾病的风险。

　　番茄中维生素含量虽然不高但是受有机酸保护，食用过程损失少，是人体维生素C的良好来源，辣椒富含硒、铁、锌，也是营养价值较高的蔬菜。

　　孕妇和哺乳期妇女可以适当吃一些豆类蔬菜。与其它蔬菜相比，它营养素含量相对较高、还含有丰富的钾、钙、铁、锌等，有助于胎儿和婴儿的生长发育，且能与谷类食物发挥营养互补作用。

　　菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素、尤其是铁、锌、硒的含量是其它蔬菜的数倍甚至10倍，海藻类蔬菜多含不饱和脂肪酸（如DHA）。

　　1. 《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2博鱼·体育登录入口。

　　3. 烹饪方法建议先洗后切、急火快炒，这个过程会最大程度保持蔬菜的色泽和营养价值。如果你实在想把菜叶叶甩到火锅头涮，那捻起来在白水里过一道嘛，把油涮点走，肯定要健康些。